甘迺迪中心
中三家政科講議
單元五
一
微量營養素
1.1
維生素
維生素我們十分重要，可以促進生長。我們的身體不能製造多種維生素，一定要從食物中攝取。
維生素大概可分為兩類：
|
脂溶性維生素 |
水溶性維生素 |
|
w 維生素A w 維生素D |
w 維生素B組 w 維生素C |
脂溶性維生素在烹調和處理的過程中，頗為穩定。
水溶性維生素在烹調和處理的過中程中，容易流失。
1.
脂溶性維生素
維生素A
功能
w 促進兒童發育。
w 保護身體組織不會受到破壞及感染。
w 保持皮膚、呼吸和消化系統健康。
w 幫助眼睛適應暗的光線。
缺乏維生素A的徵兆
w 兒童發育遲緩。
w 皮膚粗劣。
w 呼吸和消化系統受感染。
w 夜盲症。
維生素D
功能
w 幫助發育。
w 幫助吸收鈣，使牙齒和骨骼堅固。
缺乏維生素D的徵兆
w 牙齒發展不良。
w 嬰兒和兒童患上軟骨病。
2.
水溶性維生素
維生素B組
維生素B組含有超過10種不同的維生素，如維生素B1、維生素B2、菸鹼酸和葉酸等。
功能
w 幫助釋放食物中的熱量。
w 維持正常生長和健康的皮膚及神經系統。
w 幫助製造紅血球。
缺乏維生素B組的徵兆
w 疲倦及抑鬱。
w 生長緩慢。
w 消化和神經系統出現毛病。
w 受傷後流血不止。
維生素C
功能
w 構造身體的結締組織(connective tissue)，幫助鞏固內臟及體內組織。
w 促進傷口復原。
w 抵抗疾病和防止感染。
w 幫助吸收鐵。
缺乏維生素C的徵兆
w 傷口復原緩慢。
w 牙肉流血。
w 容易瘀傷。
w 抵抗力弱。
2.
礦物質
我們身體所需的礦物質超過12種，對我們身體特別重要的有鐵、鈣、磷、碘、鈉和氟。
鐵
功能
w 構成血液中的血紅素。
w 幫助把氧氣帶到體內的細胞。
缺乏鐵的徵兆
w 容易疲倦。
w 面色蒼白。
鈣和磷
功能
w 鈣和磷是構成牙齒和骨骼的主要成份。
w 鈣可幫助血液凝固。
w 鈣可維持肌肉和神經系統的正常運作。
缺乏鈣的徵兆
w 骨質疏鬆 (尤其是老年婦人)。
w 容易骨折。
鈉
功能
w 調節身體的內分泌。
攝取過量鈉的徵兆
w 因體內積水以致體重增加。
w 心臟和腎臟耗損。
w 血壓升高。
碘
功能
w 使甲狀腺運作，以維持正常的新陳代謝。
缺乏碘的徵兆
w 甲狀腺腫脹。
氟
功能
w 幫助牙齒形成堅固的琺瑯質，防止蛀牙。
缺乏氟的徵兆
w 食水已加有氟。
w 缺乏氟的情況很少出現。
二
營養失調所產生的疾病
現今很多的健康問題，都和我們所吃的食物有關。而營養失調所產生的疾病，也是飲食習慣不良的結果。不良的飲食習慣有：
w
進食過量的：
Ø 肉類，如牛扒、豬扒、雞髀。
Ø 全脂奶類食物，如牛油、忌廉、芝士。
Ø 油炸食物，如薯條，雞翼。
Ø 甜的含糖食物和飲品，如朱古力、汽水、雪糕。
Ø 含有人造色素和食物添加劑的加工食物。
w 不定時進食：
Ø 有些人有全日只吃小食，不吃正餐的習慣。
營養不均衡的飲食，會嚴重損害我們的健康；每一種或多種類的食物吃得太少或太多，也會引致營養失調，以下是一些例子。
1.
饑餓 (Starvation)
饑餓是指吃得太少，香港是一個富裕的城巿，饑餓的情況不常出現，反而是人們刻意不進食。有些人是基於心理因素，而拒絕進食，以致體重嚴重下降。
2.
營養不良 (Malnutrition)
營養不良是指因營養不足、過多或不平衡而損害健康，例如缺乏維生素A可引致夜盲症、缺乏鈣及維生素D令兒童患上軟骨病及年老婦人的骨質疏鬆症等。
3.
肥胖症 (Obesity)
肥胖症是因為營養過多所引致的疾病。肥胖的人大多偏向進食含大量脂肪及糖的食物，當進食的食物比身體所需要的多時，過多的熱量便會轉化成脂肪，儲存在身體內。
肥胖症對人所構成的不良影響有：
w 影響健康。
w 進行體力活動，如跑步，會感到困難。
w 損害骨骼及關節。
w 容易患上心臟病、高血壓(Hypertension)、中風(Strokes)及糖尿病(Diabetes)。
肥胖症可以因長期減少進食量 (尤其是肥膩和甜的食物)及多做運動而得到改善。
4.
蛀牙 (Tooth Decay /
Dental Caries)
蛀牙大多數是因為經常進食大量的糖及甜的食物和飲品。糖份使口腔內的細菌迅速繁殖，細菌侵蝕牙齒的琺瑯質而引致蛀牙。
盡量少吃甜的食物及經常刷牙，有助防止蛀牙。每半年到牙醫處檢查，也是防止蛀牙有效方法。
5.
糖尿病 (Diabetes)
糖尿病是內分泌系統失調所引起的，是指身體不能分泌胰島素(insulin)來控制腦部及肌肉使用的葡萄糖量。糖尿病患者有高糖，比較容易患上心臟病、腎病及失明。
糖尿病患者必須控制飲食，減低攝取糖量，避免引起肥胖。
6.
腸疾 (Intestinal
diseases)
腸疾的起因，多是因為進食不足夠的膳食纖維。缺乏膳食織維，會引致便秘(Constipation)，即是排洩出現困難，這會使腸道內膜變得脆弱，出現腫脹(pouches)及受感染。
在膳食中包括多些膳食纖維，有助防止腸疾。
三
飲食的目標
我們所吃的食物，對我們的健康有直接的影響。制訂飲食的目標，可以作為我們飲食指引，使我們知道甚食物應該多吃，甚麼食物應該少吃，以維持健康，例如：
w 要有均衡的飲食
w 少吃脂肪
w 少吃糖
w 少吃鹽
w 多吃膳食纖維
w 多喝開水
1.
要有均衡的飲食
要有均衡的飲食，我們必須吃不同種類的食物，而且分量要適當。在第一冊中的「健康飲食金字塔」，可以給我們正確的指引。
我們也必須謹記，健康均衡的飲食必須包括：
w 大量穀類和含澱粉質蔬菜，因為它們也同時含大量的膳食纖維。
w 大量新鮮水果和蔬菜。
w 蛋白質食物，如肉類、蛋、奶類製品、魚和豆類等。
w 少量的脂肪、糖和鹽。
2.
少吃脂肪
我們所吃的脂肪，有兩個來源：
1.
動物脂肪
動物脂肪含有高比例的飽和性脂肪酸(saturated fatty acids)，它們在室溫下呈固體狀。動物脂肪有豬油、肉的油脂、蛋黃和奶類製品等。
2.
植物脂肪
植物脂肪含有高比例的多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)，種籽和粟米油等。
雖然脂肪可以供給我們熱量但進食太多的脂肪，會引致肥胖症。除此之外，進食大量含高比例飽和性脂肪酸的食物，提高血液內的膽固醇。過高的膽固醇會令血管閉塞，引起心臟病。因此，我們必須減少脂肪攝取量，尤其是高比例飽和脂肪酸。
以下是減少脂肪攝取量的一些建議：
準備食物時
w 減少準備食物時脂肪的使用量。
w 烹調前，先去除肥肉和雞皮。
烹調食物時
w 採用低脂烹調方法，如蒸法、煲法、烘法和焗法等。
選擇食物時
w 多吃魚和家禽 (已去皮的)，因它們的脂肪含量較紅肉及奶類製品低。
w 避免進食肥膩的食物，如肉類製品的和香腸、午餐肉、鹹牛肉，批皮類食品和煎炸食物如薯片等。
w 選用低脂產品。
3.
少吃糖
糖是碳水化合物的一種，它只供給我們熱能，並不含其他營養素。平日我們並不一定需要進食糖來攝取所需的熱能，因為我們所吃的其他食物如穀類、澱粉質蔬菜和豆類，都可以提供足夠的熱能。
進食太多的糖，所攝取的熱能，往往比身體實際所需的多。過多的熱能會轉化成脂肪，儲存在體內，引致肥胖。另外，吃過多的糖，亦會引致蛀牙。
以下是減少糖攝取量的一些建議：
預備和烹調食物時
w 在製作糕點、餅乾和甜品時減少糖的使用量。
選擇食物時
w 少吃糖果及甜的小食，如朱古力、餅乾、蛋糕，多吃低脂芝士、果仁、水果、純味酸奶酪等。
w 選擇低糖量飲品和食物。
4.
少吃鹽
老年人的血壓一般較高，少吃鹽可降低血壓，減少患心臟病的危機。
以下是減少鹽攝取量的一些建議：
預備和烹調食物時
w 烹調時，少用含鹽的材料和醬料，如醬油、蠔油、雞精、菜精等，多用薑、蒜頭、蔥、檸檬或香草調味。
選擇食物時
w 少吃以下食品。
Ø 鹹的食物，如鹹花生、鹹薯片、鹹餅乾、鹹魚等。
Ø 加工食物，如煙肉，火腿、香腸、臘腸、中式醃製蔬菜、罐裝肉類、罐裝及包裝湯等。
w 選擇低鹽食品。
5.
多吃膳食纖維
膳食纖維不營養素，但它對我們的健康非常重要，尤其在防止腸疾方面。
以下是增加膳食纖維攝取量的一些建議：
預備和烹調食物時
w 在煲湯及燜食物時，加入小麥穀皮。
w 改良食譜，多使用全麥產品，如糙米、全麥麵粉、全麥意大利式粉麵等。
選擇食物時
w 在膳食和小食中，多吃新鮮水果和蔬菜。
w 在日常的飲食中，包括豆類和果仁。
w 選擇全麥的早餐穀類食品。
6
多喝開水
水對生命非常重要，沒有食物，我們還可以生存一至二週，但沒有水，在數日內我們便會死亡。
缺乏水，我氜的身體會出現脫水的青況，會感到疲倦、頭痛，消化系統出現問題，如便秘。
我們每日需要6-8杯水，食物中的水分，也可以為我們提供部分所需的水分。